home *** CD-ROM | disk | FTP | other *** search
/ The Melting Pot 2.0 / The Melting Pot 2.0.iso / rdytrd / mmlofat2.txt < prev    next >
Text File  |  1991-03-20  |  28KB  |  541 lines
  1. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  2.  
  3.      Title: Sesame Chicken Teriyaki
  4. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  5.   Servings:  2
  6.  
  7.       2 T  Teriyaki Sauce                      1 T  Water 
  8.       2 x  Cloves Garlic, minced             1/4 t  Ground ginger 
  9.       6 oz Chicken Breast halves *           1/4 t  Sesame Seeds, toaster 
  10.  
  11.   * boned, skinless chicken breast halves, cut into 3/4" wide strips
  12.   
  13.    For marinade, in a small mixing bowl combine teriyaki sauce, water,
  14.   garlic, and ginger. Stir in chicken. Let stand 20 minutes at room
  15.   temperature, stirring occasionally. Drain.
  16.    Thread chicken, accordian-style, on two 10-12" skewers or four 6"
  17.   skewers. Place on the unheated rack of a broiler pan. Broil 4-5" from
  18.   heat for 3 minutes. Turn chicken and broil 2-3 minutes more or till
  19.   chicken is tender and no longer pink. Sprinkle with toasted sesame seeds.
  20.   
  21.   Microwave Directions:
  22.    Prepare as above, except thread marinated chicken on four 6" bamboo
  23.   skewers and place in 8x8x2" baking dish. Microcook, covered with waxed
  24.   paper, on 100% power (high) for 3 1/2 -5 minutes or till chicken is no
  25.   longer pink. Give dish a half-turn every 2 minutes.
  26.   *******************************************************
  27.   Per serving: 160 calories, 27 g protein, 4 g carbohydrates, 3 g fat, 72 mg
  28.   cholesterol, 639 mg sodium, 268 mg potassium.
  29.  
  30. -----------------------------------------------------------------------------
  31. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  32.  
  33.      Title: Chicken Breasts with Curried Stuffing
  34. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  35.   Servings:  4
  36.  
  37.     1/2 c  Shredded Carrot                   1/4 c  Sliced Green Onion 
  38.       1 t  Curry powder (or less)              1 T  Margarine 
  39.     1/2 c  Soft Bread Crumbs                   2 T  Raisins 
  40.       1 T  Water                               4 x  Med Chicken Breast Halves * 
  41.     1/8 t  Salt                              1/4 t  Paprika 
  42.     1/4 c  Low-fat Plain Yogurt                2 t  Orange marmalade 
  43.  
  44.   * 4 med (12 oz total) boned skinless chicken breast halves
  45.   
  46.    In a small saucepan cook carrot, green onion, and curry powder in
  47.   margarine till vegetables are tender. Remove from heat and stir in bread
  48.   crumbs, raisins, and water.
  49.    Place 1 chicken breast half, boned side up, between 2 pieces of clear
  50.   plastic wrap. Working from the center to the edges, pound lightly with a
  51.   meat mallet to 1/4" thickness. Remove plastic wrap. Repeat with remaining
  52.   chicken. Sprinkle chicken pieces lightly with salt.
  53.    Place 1/4 of the stuffing mixture on 1/2 of each chicken breast. Fold the
  54.   other half of the chicken breast over the filling. Secure with a
  55.   toothpick. Place chicken in an 8x8x2" baking dish. Sprinkle with paprika.
  56.    Bake, covered, 350 deg F, for about 25 minutes or till chicken is tender
  57.   and no longer pink.
  58.    Meanwhile, combine yogurt and marmalade. To serve, dollop about 1 Tbspn
  59.   yogurt mixture atop each piece of chicken.
  60.   ************************************************************
  61.   Per serving: 223 calories, 28 g protein, 12 g carbohydrates, 6 g fat, 73
  62.   mg cholesterol, 209 mg sodium, 363 mg potassium.
  63.  
  64. -----------------------------------------------------------------------------
  65. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  66.  
  67.      Title: Cheesy Chicken Rolls
  68. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  69.   Servings:  4
  70.  
  71.     1/2 c  Shredded lo-fat Mozzarella      2 1/2 oz Jar sliced Mushrooms, draine 
  72.     1/4 c  Plain low-fat Yogurt                1 T  Snipped Chives 
  73.       1 T  Snipped Parsley                     1 T  Chopped Pimento 
  74.       4 x  Med Chicken Breast Halves *         1 T  Fine dry Bread Crumbs 
  75.     1/8 t  Paprika                             1 T  Plain low-fat Yogurt 
  76.  
  77.   * 4 med (12 oz total) boned skinless chicken breast halves
  78.   
  79.    For filling, in a small bowl combine cheese, mushrooms, the 1/4 c yogurt,
  80.   chives, parsley, and pimento.
  81.    Place 1 chicken breast half, boned side up, between 2 pieces of clear
  82.   plastic wrap. Working from the center to the edges, pound lightly with a
  83.   meat mallet to 1/8" thickness. Remove plastic wrap. Repeat with remaining
  84.   chicken. Sprinkle lightly with salt and pepper.
  85.    Spread some of the filling on each chicken breast half. Fold in the sides
  86.   and roll up. Arrange rolls seam side down in a 10x6x2" baking dish.
  87.    Combine bread crumbs and paprika. Brush chicken with the 1 Tbspn
  88.   yogurt; sprinkle with crumb mixture. Bake in 350 deg F. oven for 20-25
  89.   minutes or till chicken is tender and no longer pink.
  90.   *********************************************************
  91.   Per serving: 205 calories, 32 g protein, 4 g carbohydrates, 6 g fat, 82 mg
  92.   cholesterol, 298 mg sodium, 316 mg potassium.
  93.  
  94. -----------------------------------------------------------------------------
  95. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  96.  
  97.      Title: Nutty Chicken Fingers
  98. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  99.   Servings:  5
  100.  
  101.     1/3 c  Cornflake crumbs                  1/2 c  Finely chopped Pecans 
  102.       1 T  Parsley flakes                    1/8 t  Salt 
  103.     1/8 t  Garlic powder                      12 oz Chicken Breast Halves  * 
  104.       2 T  Skim Milk                     
  105.  
  106.   * 12 ounces boned skinless chicken breast halves, cut into 1x3" strips
  107.   
  108.    In a shallow dish combine cornflake crumbs, pecans, parsley, salt, and
  109.   garlic powder. Dip chicken in milk, then roll in crumb mixture. Place in a
  110.   15x10x1" baking pan.
  111.    Bake in a 400 deg F. oven for 7-9 minutes or till chicken is tender and
  112.   no longer pink.
  113.   ***********************************************************
  114.   per serving: 217 calories, 23 g protein, 7 g carbohydrates, 10 g fat, 59
  115.   mg cholesterol, 178 mg sodium, 245 mg potassium.
  116.  
  117. -----------------------------------------------------------------------------
  118. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  119.  
  120.      Title: Crab-Stuffed Chicken
  121. Categories: Low-cal Chicken Main dish Microwave  
  122.   Servings:  6
  123.  
  124.       4 oz Crabmeat(or imitation) chop       1/4 c  Water Chestnuts, chop finely 
  125.       2 T  Fine dry Bread Crumbs               2 T  Mayonnaise or salad dressing 
  126.       1 T  Snipped Parsley                   1/4 t  Dijon-style Mustard 
  127.       6 x  Med Chicken Breast halves *         2 T  White Wine Worcestershire 
  128.  
  129.   * 6 med (1 - 1 1/4  lbs) boned skinless chicken breast halves
  130.   Sliced green onion
  131.   
  132.    For filling, combine crabmeat, water chestnuts, bread crumbs, mayonnaise,
  133.   parsley, and mustard.
  134.    Place 1 piece of chicken, boned side up, between clear plastic wrap.
  135.   Pound with meat mallet till 1/8" thick. Repeat with other pieces of
  136.   chicken.
  137.    Spoon some of the filling onto 1 end of each chicken breast half. Fold in
  138.   the sides and roll up. Arrange chicken, seam side down, in a 12x7x2"
  139.   baking dish. Brush with some of the Worcestershire sauce.
  140.    Bake in a 350 deg F. oven for 20-25 minutes or till chicken is no longer
  141.   pink. Brush with remaining Worcestershire sauce and sprinkle with green
  142.   onion.
  143.   
  144.   Microwave Directions:
  145.    Prepare as above, except microcook chicken rolls, covered with waxed
  146.   paper, on 100% (high) for 8-10 minutes or till chicken is no longer pink.
  147.   Give the dish a 1/2 turn every 4 minutes.
  148.   ********************************************************
  149.   Per serving: 190 calories, 31 g protein, 4 g carbohydrates, 5 g fat, 83 mg
  150.   cholesterol, 324 mg sodium, 282 mg potassium.
  151.  
  152. -----------------------------------------------------------------------------
  153. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  154.  
  155.      Title: Chicken and Vegetable Casseroles
  156. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  157.   Servings:  2
  158.  
  159.   1 1/2 c  Zucchini, cut in 1/4" slices        1 x  Small Onion  * 
  160.       1 x  Sm Tomato, cut in thin wedge        2 T  Sliced pitted ripe Olives 
  161.       2 T  Snipped Parsley                     1 T  Snipped fresh Basil  ** 
  162.     1/8 t  Garlic powder                       2 x  Med Chicken Breast hlves *** 
  163.       1 t  Margarine                     
  164.  
  165.   *   thinly sliced and separated into rings
  166.   **   or 1 t dried basil, crushed
  167.   ***  2 med (6 oz total) boned skinless chicken breast halves
  168.   
  169.    Halve large slices of zucchini. In a large bowl stir together zucchini,
  170.   onion, tomato, olives, parsley, basil, and garlic powder. Divide evenly
  171.   between 2 individual casseroles or au gratin dishes. Top with a chicken
  172.   breast half. Dot with margarine. Sprinkle chicken breast halves with 1/8 t
  173.   salt and 1/8 t pepper.
  174.    Bake, covered, in a 350 deg F. oven about 40 minutes or till chicken is
  175.   no longer pink.
  176.   Per serving: 200 calories, 28 g protein, 7 g carbohydrates, 6 g fat, 72 mg
  177.   cholesterol, 295 mg sodium, 635 mg potassium.
  178.  
  179. -----------------------------------------------------------------------------
  180. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  181.  
  182.      Title: Ginger and Peach Chicken
  183. Categories: Low-cal Chicken Main dish Oriental  
  184.   Servings:  4
  185.  
  186.       4 x  Chicken Breast halves  *            8 oz Can Peach slices, lite syrup 
  187.       1 t  Cornstarch                        1/2 t  Grated Gingerroot 
  188.     1/4 t  Salt                              1/2 c  Sliced Water Chestnuts,drain 
  189.       2 c  Hot cooked Rice                     6 oz Pkg frozen Pea Pods, cooked 
  190.  
  191.   * 4 med (12 oz total) boned skinless chicken breast halves
  192.   
  193.    Spray a large skillet with nonstick spray. Preheat skillet over medium
  194.   heat. Add chicken. Cook over medium heat for 8-10 minutes or till tender
  195.   and no longer pink; turn to brown evenly. Remove from skillet; keep warm.
  196.    Meanwhile, drain peaches, reserving juice. Add water to juice to equal
  197.   1/2 cup. Stir in cornstarch, gingerroot, and salt. Add to skillet. Cook
  198.   and stir till thickened and bubbly. Cook and stir 1 minute more. Gently
  199.   stir in peaches and water chestnuts: heat through.
  200.    On a serving platter or 4 individual plates arrange rice, pea pods, and
  201.   chicken. Spoon sauce over chicken.
  202.   **************************************************************
  203.   Per serving: 321 calories, 30 g protein, 41 g carbohydt=rates, 3 g fat, 72
  204.   mg cholesterol, 205 mg sodium, 459 mg potassium.
  205.  
  206. -----------------------------------------------------------------------------
  207. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  208.  
  209.      Title: Chicken Medaillons
  210. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  211.   Servings:  4
  212.  
  213.   1 1/2 c  Sliced fresh Mushrooms              2 T  Shredded Carrot 
  214.       2 T  Sliced Green Onion                  2 T  Finely chopped Celery 
  215.   2 1/2 t  Lemon Juice                       1/4 t  Dried Thyme, crushed 
  216.       1 x  Tomato, peeled, seeded, chop        4 x  Chicken Breast halves  * 
  217.     1/2 t  Instant Chicken Bouillon            1 T  Cornstarch 
  218.     1/4 c  Skim Milk                     
  219.  
  220.   * 4 med (12 oz total) boned skinless chicken breast halves
  221.   
  222.    For filling, in a med saucepan cook mushrooms, carrot, onion, and celery,
  223.   in a small amount of boiling water about 5 minutes or till tender (keep
  224.   pan covered.) Drain. Stir in 1 1/2 t of the lemon juice, half of the
  225.   thyme, and 1/8 t pepper. Stir in tomato.
  226.    Place 1 chicken breast half, boned side up, between 2 sheets of plastic
  227.   wrap. Pound with a meat mallet till 1/8" thick. Repeat with all chicken
  228.   breasts. Sprinkle chicken with 1/8 t salt and dash pepper. Spoon 1/4 of
  229.   the filling onto each chicken piece. Fold in the sides; roll up. Secure
  230.   with wooden toothpicks.
  231.    Spray a med skillet with nonstick coating. Brown chicken over medium heat
  232.   3-4 minutes, turning occasionally. Add remaining lemon juice and remaining
  233.   thyme, bouillon granules, and 1/2 cup water. Cover and simmer about 15
  234.   minutes or till chicken is no longer pink. Remove chicken.
  235.    Combine cornstarch and milk. Add to skillet. Cook and stir till bubbly;
  236.   cook 2 minutes more. Remove toothpicks. Cut chicken into 1/2" slices;
  237.   arrange on top of sauce.
  238.   ***********************************************************
  239.   Per serving: 174 calories, 28 g protein, 6 g carbohydrates, 3 g fat, 73 mg
  240.   cholesterol, 192 mg sodium, 426 mg potassium.
  241.  
  242. -----------------------------------------------------------------------------
  243. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  244.  
  245.      Title: Chicken Parmesan
  246. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  247.   Servings:  6
  248.  
  249.     1/3 c  Grated Parmesan cheese            1/4 t  Dried Italian seasoning 
  250.       6 x  Chicken Breast halves  *          1/4 c  Sliced Green Onion 
  251.       1 T  Margarine                           1 T  All-purpose Flour 
  252.     1/2 c  Skim Milk                           5 oz Pkg frzn chopped Spinach  ** 
  253.       1 T  Chopped Pimento               
  254.  
  255.   *    6 med (1 - 1.25 lbs total) boned skinless chicken breast halves
  256.   **   1/2 of a 10-ounce pkg frozen chopped spinach, thawed and well drained
  257.   
  258.    In a shallow dish combine Parmesan cheese and Italian seasoning. Roll
  259.   chicken in mixture to coat lightly. Set remaining cheese mixture aside.
  260.   Arrange coated chicken breast halves in a 10x6x2" baking dish.
  261.    In a small saucepan cook onion in margarine till tender. Stir in flour.
  262.   Add milk all at once. Cook and stir till thickened and bubbly. Stir in
  263.   spinach and pimento. Spoon spinach mixture over chicken: sprinkle with
  264.   remaining cheese mixture.
  265.    Bake in 350 deg F. oven for 30-35 minutes or till chicken is tender and
  266.   no longer pink. To serve, use a slotted spatula to transfer chicken to a
  267.   serving dish.
  268.   *********************************************************
  269.   Per serving: 202 calories, 30 g protein, 4 g carbohydrates, 7 g fat, 77 mg
  270.   cholesterol, 212 mg sodium, 361 mg potassium.
  271.  
  272. -----------------------------------------------------------------------------
  273. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  274.  
  275.      Title: Fiesta Chicken, Low Cal
  276. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  277.   Servings:  6
  278.  
  279.       8 oz Can Tomato Sauce                  1/2 c  Orange juice 
  280.     1/2 c  Finely chopped Onion                2 T  Raisins 
  281.       2 T  Chopped Pimento                   1/2 t  Oregano, crushed 
  282.     1/2 t  Chili powder                        1 x  Clove Garlic, minced 
  283.      12 oz Chicken Breast Halves  *            2 t  Cornstarch 
  284.       1 T  Water                             1/4 c  Snipped Parsley 
  285.       3 c  Hot cooked Rice               
  286.  
  287.   Several dashes bottled Hot Pepper Sauce
  288.   *  12 oz boned skinless chicken breast halves, cut into 1" pieces
  289.   
  290.    In a large skillet combine tomato sauce, orange juice, onion, raisins,
  291.   pimiento, oregano, chili pwder, garlic, and hot pepper sauce. Bring to
  292.   boiling; reduce heat. Cover and simmer 5 minutes.
  293.    Stir in chicken; return to boiling. Cover and simmer 12-15 minutes more
  294.   or till chicken is tender and no longer pink.
  295.    Meanwhile combine cornstarch and water. Stir into skillet. Cook and stir
  296.   till thickened and bubbly. Cook and stir 2 minutes more.
  297.    Toss parsley with rice. Serve chicken mixture over rice.
  298.   ******************************************************************
  299.   Per serving: 248 calories, 21 g protein, 35 g carbohydrates, 2 g fat, 49
  300.   mg cholesterol, 277 mg sodium, 430 mg potassium.
  301.  
  302. -----------------------------------------------------------------------------
  303. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  304.  
  305.      Title: Chicken Fajitas
  306. Categories: Low-cal Chicken Main dish Mexican  
  307.   Servings:  4
  308.  
  309.       8 x  6" Flour Tortillas                  1 x  Sm Onion, sliced into rings 
  310.       2 x  Cloves Garlic, minced               1 x  Med Green /Sweet Red Pepper* 
  311.       1 T  Cooking Oil                         9 oz Chicken Breast halves ** 
  312.     1/3 c  Salsa                               2 c  Shredded Lettuce 
  313.     1/4 c  Plain low-fat Yogurt                1 x  Green Onion, thinly sliced 
  314.  
  315.   *   cut into bite-size strips
  316.   **  9 oz boned skinless chicken breast halves, cut into bite-sized strips
  317.   
  318.    Wrap tortillas in foil. Place in 300 deg F. oven for 10-12 minutes or
  319.   till heated through.
  320.    Meanwhile, spray a large skillet with Pam. Add onion and garlic; stir-fry
  321.   for 2 minutes. Add red or green pepper; stir-fry for 1-2 minutes more or
  322.   until veggies are tender crisp. Remove from skillet. Add oil to skillet.
  323.   Add chicken; stir-fry 3-5 minutes or till chicken is tender and no longer
  324.   pink. Return veggies to skillet. Add salsa. Cook and stir till heated
  325.   through.
  326.    To serve, divide chicken mixture evenly among tortillas. Top with
  327.   shredded lettuce. Dollop with yogurt and sprinkle with green onion. Roll
  328.   up tortillas and serve.
  329.   ***********************************************************
  330.   Per serving: 297 calories, 24 g protein, 33 g carbohydrates, 7 g fat, 55
  331.   mg cholesterol, 197 mg sodium, 373 mg potassium.
  332.  
  333. -----------------------------------------------------------------------------
  334. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  335.  
  336.      Title: Marinated Chicken Kabobs
  337. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  338.   Servings:  4
  339.  
  340.       2 T  Water                               2 T  Olive oil or cooking oil 
  341.     1/2 t  Dried Tarragon, crushed           1/4 t  Hot Pepper Sauce 
  342.       2 T  Lemon Juice                       1/8 t  Salt 
  343.       1 x  Clove Garlic, minced                2 x  Med Zucchini, cut in 1" piec 
  344.       1 x  Med green/Sweet Red Pepper    
  345.  
  346.   12 ounces boned skinless Chicken Breast Halves, cut into 1" cubes
  347.   
  348.    For marinade, combine lemon juice, water, oil, tarragon, hot pepper
  349.   sauce, salt, and garlic. Place chicken in a plastic bag and set in a deep
  350.   bowl. Pour marinade in bag. Close bag. Let chicken stand 20 minutes at
  351.   room temperature, turning bag frequently.
  352.    Cut green or sweet red pepper into 1" squares. Drain chicken, reserving
  353.   marinade. Thread chicken, zucchini, and red pepper alternately on 4 long
  354.   skewers. Arrange skewers on the unheated rack of a broiler pan. Broil 4-5"
  355.   from heat about 8 minutes or till chicken is tender and no longer pink;
  356.   turn once and brush with marinade.
  357.    Per serving: 173 calories, 27 g protein, 4 g carbohydrates, 5 g fat, 72 mg
  358.   cholesterol, 83 mg sodium, 441 mg potassium.
  359.  
  360. -----------------------------------------------------------------------------
  361. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  362.  
  363.      Title: Chicken Marsala
  364. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  365.   Servings:  4
  366.  
  367.   1 1/2 c  Sliced fresh Mushrooms              2 T  Sliced Green onion 
  368.       2 T  Water                             1/4 t  Salt 
  369.     1/4 c  Dry Marsala or dry Sherry     
  370.  
  371.   4 medium (12 oz total) boned skinless Chicken Breast Halves
  372.   
  373.    Place 1 piece of chicken, boned side up, between 2 pieces of plastic
  374.   wrap. Pound with a meat mallet till 1/4" thick. Repeat with all breasts.
  375.    Spray a large skillet with nonstick spray. Preheat skillet over medium
  376.   heat. Add 2 chicken breast halves. Cook over medium heat for 2-3 minutes
  377.   or till tender and no pink remains. Transfer to a platter; keep warm.
  378.   Repeat with remaining chicken breast halves.
  379.    Carefully add mushrooms, green onion, water, and salt to skillet. Cook
  380.   over medium heat till mushrooms are tender and most of the liquid has
  381.   evaporated (about 3 minutes.) Add Marsala or dry sherry to skillet. Heat
  382.   through. Spoon vegetables and sauce over chicken.
  383.   *************************************************************
  384.   Per serving: 161 calories, 27 g protein, 2 g carbohydrates, 3 g fat, 72 mg
  385.   cholesterol, 191 mg sodium, 337 mg potassium.
  386.  
  387. -----------------------------------------------------------------------------
  388. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  389.  
  390.      Title: Lime-Sauced Chicken
  391. Categories: Low-cal Chicken Main dish   
  392.   Servings:  4
  393.  
  394.     1/2 x  Of a medium Lime                  3/4 c  Apple juice or cider 
  395.       2 t  Cornstarch                        1/2 t  Dry instant Chicken Bouillon 
  396.  
  397.   4 med (12 oz total) boned skinless Chicken Breast Halves
  398.   
  399.    Spray a large skillet with Pam. Preheat skillet over medium heat. Add
  400.   chicken. Cook over medium heat for 8-10 minutes or till tender and no
  401.   longer pink, turning to brown evenly. Remove from skillet; keep warm.
  402.    Meanwhile, remove strips of peel from lime, using a vegetable peeler. Cut
  403.   peel into thin strips; set aside. Squeeze 1 Tblspn juice from lime.
  404.    Combine lime juice, apple juice, cornstarch, and bouillon granules;
  405.   carefully add to skillet. Cook and stir till thickened and bubbly. Cook
  406.   and stir 2 minutes more.
  407.    To serve, cut each chicken breast half into 1" diagonal pieces. Spoon
  408.   some sauce over each serving. Garnish with reserved lime peel. Pass
  409.   remaining sauce.
  410.   *****************************************************************
  411.   Per serving: 170 calories, 26 g protein, 7 g carbohydrates, 3 g fat, 72 mg
  412.   cholesterol, 111 mg sodium, 277 mg potassium.
  413.  
  414. -----------------------------------------------------------------------------
  415. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  416.  
  417.      Title: Steamed Fish and Spinach
  418. Categories: Low-cal Fish Main dish Barbq  
  419.   Servings:  4
  420.  
  421.      16 oz Pkg frzn Fish Fillets,thawed      1/2 c  Chopped Onion 
  422.       1 x  Clove Garlic, minced                1 T  Olive or vegetable Oil 
  423.     1/4 c  Dry White Wine                    1/4 t  Dried Tarragon or Basil 
  424.     1/8 t  Salt                              1/8 t  Pepper 
  425.      10 oz Pkg frozen chopped Spinach *        1 x  Green or Sweet Red Pepper ** 
  426.  
  427.   *   thawed and well drained
  428.   **  cut into thin strips
  429.   
  430.    Cut block of fish crosswise into 4 equal pieces.
  431.    In a small skillet, cook onion and garlic in hot oil till tender. Remove
  432.   from heat. Stir in wine, tarragon or basil, salt, and pepper. Return to
  433.   heat and boil gently about 2 minutes or until most of the liquid has
  434.   evaporated. Remove skillet from heat and set aside.
  435.    Place 1/8 of the spinach on four 12x18" pieces of heavy foil. Place 1
  436.   portion of fish on each portion of spinach. Spoon onion mixture evenly
  437.   over fish. Top with remaining spinach and the green pepper strips. Bring
  438.   up long edges of foil and, leaving a litle space for steam expansion, seal
  439.   tightly with a double fold. Then fold short ends to seal.
  440.    Grill foil packets, seam side up, directly over medium coals about 20
  441.   minutes or till fish flakes easily when tested with a fork. Turn packets
  442.   over twice.
  443.   **********************************************************
  444.   Per serving: 162 calories, 22 g protein, 6 g carbohydrates, 4 g fat, 49 mg
  445.   cholesterol, 169 mg sodium, 815 mg potassium.
  446.  
  447. -----------------------------------------------------------------------------
  448. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  449.  
  450.      Title: Citrus Shrimp and Scallops
  451. Categories: Low-cal Fish Barbq   
  452.   Servings:  4
  453.  
  454.     1/2 lb Fresh or frozen Scallops            1 t  Finely shredded Orange Peel 
  455.     1/2 c  Orange juice                        2 T  Soy Sauce 
  456.       1 t  Grated Gingerroot                   1 x  Clove garlic, minced 
  457.     1/4 t  Ground Red Pepper                  12 x  Fresh or frozen Pea Pods 
  458.       1 x  Orange, cut in 8 wedges       
  459.  
  460.   12 fresh or frozen large Shrimp, peeled and deveined (about 1/2 lb total)
  461.   
  462.    Halve any large scallops. Place scallops and shrimp in a plastic bag set
  463.   in a deep bowl. For marinade, combine orange peel, orange juice, soy
  464.   sauce, gingeroot, garlic, and red pepper. Pour over seafood. Seal bag.
  465.   Marinate in the refrigerator 30 minutes. Drain, reserving marinade.
  466.    If using fresh pea pods, cook in boiling water about 2 minutes; drain.
  467.   Or, thaw and drain frozen pea pods.
  468.    Wrap 1 pea pod around each shrimp. Thread pea pods and shrimp onto four
  469.   10-12" skewers alternately with scallops and orange wedges.
  470.    Grill kabobs on an uncovered grill directly over medium-hot coals for 5
  471.   minutes. Turn and brush with marinade. Grill 5-7 minutes more or till
  472.   shrimp turn pink and scallops are opaque. Brush occasionally with
  473.   marinade.
  474.   
  475.   Broiler Directions:
  476.    Place kabobs on the unheated rack of a broiler pan. Broil 4" from the
  477.   heat for 4 minutes. Turn and broil 4-6 minutes more or till shrimp turn
  478.   pink and scallops are opaque. Brush occasionally with marinade.
  479.   ***********************************************************
  480.   Per serving: 133 calories, 22 g protein, 7 g carbohydrates, 1 g fat, 105
  481.   mg cholesterol, 305 mg sodium, 380 mg potassium.
  482.  
  483. -----------------------------------------------------------------------------
  484. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  485.  
  486.      Title: Grilled Flank Steak
  487. Categories: Low-cal Barbq Steak   
  488.   Servings:  6
  489.  
  490.     1/4 c  Chopped onion                       1 x  Clove Garlic, minced 
  491.     1/2 t  Chili powder                        1 T  Margarine 
  492.     1/2 c  Tomato sauce                        2 T  Vinegar 
  493.       1 T  Honey                             1/4 t  Salt 
  494.     1/4 t  Pepper                          1 1/2 lb Beef flank Steak, 3/4" thick 
  495.  
  496.    For sauce, in a small saucepan cook onion, garlic, and chili powder in
  497.   margarine till tender. Stir in tomato sauce, vinegar, honey, salt, and
  498.   pepper. Bring to boiling, stirring constantly. Boil 5 minutes or till
  499.   slightly thickened.
  500.    Meanwhile, trim fat from flank steak. Score steak diagonally into
  501.   diamonds on both sides. Brush with sauce. Grill steak on uncovered grill
  502.   directly over medium coals for 7 minutes. Turn and grill to desired
  503.   doneness, allowing 5-7 minutes more for medium. Brush occasionally with
  504.   the remaining sauce.
  505.    To serve, thinly slice the flank steak across the grain.
  506.   
  507.   Broiling Directions:
  508.    Place meat on the unheated rack of a broilerpan. Broil 3" from heat for 6
  509.   minutes. Turn and broil to desired doneness, allowing 6-8 minutes more for
  510.   medium. Brush occasionally with sauce.
  511.   ************************************************************
  512.   Per serving: 240 calories, 21 g protein, 5 g carbohydrates, 14 g fat, 58
  513.   mg cholesterol, 304 mg sodium, 436 mg potassium.
  514.  
  515. -----------------------------------------------------------------------------
  516. ------------- Recipe Extracted from Meal-Master (tm) v6.14 ------------------
  517.  
  518.      Title: Garden Burgers
  519. Categories: Low-cal Barbq Meats   
  520.   Servings:  4
  521.  
  522.       1 x  Egg White                         1/4 c  Fine dry bread Crumbs 
  523.     1/4 c  Finely shredded Carrot            1/4 c  Finely chopped Onion 
  524.     1/4 c  Finely chopped Green Pepper       1/2 t  Salt 
  525.     1/8 t  Pepper                              2 T  Grated Parmesan Cheese 
  526.       1 lb Ground Turkey or Lean Beef          1 x  Med Tomato, sliced 
  527.  
  528.    In a large bowl combine egg white and bread crumbs.(if using beef, stir
  529.   in 2 T water) Stir in carrot, onion, green pepper, salt, and pepper. Add
  530.   Parmesan cheese and ground meat; mix well. Shape meat mixture into four
  531.   3/4" thick patties.
  532.    Spray a cold grill rack with Pam. Then place rack on grill.
  533.    Grill burgers on an uncovered grill directly over medium coals for 7
  534.   minutes. Turn and grill 8-11 minutes or till no pink remains. Place 1
  535.   tomato slice atop each burger and grill 1 minute more.
  536.   ***********************************************************
  537.   Per serving: 290 calories, 23 g protein, 8 g carbohydrates, 18 g fat, 79
  538.   mg cholesterol, 441 mg sodium, 351 mg potassium.
  539.  
  540. -----------------------------------------------------------------------------
  541.